NouriBud
Pohyb a výdaj
Mám jesť späť kalórie spálené cvičením?
Po tréningu hodinky ukážu stovky spálených kalórií a appka ponúkne, že ich môžete zjesť. Znie to logicky – no pri počítaní kalórií je to jedno z najčastejších miest, kde sa deficit nenápadne stratí.
V skratke
- Výdaj energie z hodiniek býva nepresný – v teste Stanfordu mali všetky zariadenia chybu nad 20 %.
- Rozlišujte celkové a aktívne kalórie, inak ten istý pohyb započítate dvakrát.
- Jedno spoľahlivé číslo za deň je lepšie ako skladanie z viacerých zdrojov.
- Či výdaj sedí, prezradí až trend váhy za niekoľko týždňov.
O čo ide
Denná bilancia je jednoduchá: príjem z jedla mínus výdaj. Výdaj tvorí pokojová energia (dýchanie, srdce, mozog), bežný pohyb počas dňa a tréning. Keď si zapíšete tréning, výdaj stúpne – a tým aj priestor na jedlo pri rovnakom deficite. Problém nie je v princípe, ale v presnosti čísla.
Aký presný je výdaj z hodiniek
Výskumníci zo Stanfordovej univerzity porovnali sedem zariadení na zápästí so štandardným laboratórnym meraním u 60 ľudí. Tep srdca väčšina merala dobre, no pri výdaji energie žiadne zariadenie nedosiahlo chybu pod 20 %. Najväčšie chyby mali pri chôdzi.
Prakticky to znamená, že pri tréningu „600 kcal“ môže skutočnosť ľahko ležať o stovku či viac nižšie aj vyššie. Ak každý takýto rozdiel zjete, deficit sa môže vytratiť.
Pasca dvojitého započítania
- Celkové kalórie zahŕňajú pokojový výdaj aj pohyb za celý deň.
- Aktívne (tréningové) kalórie zahŕňajú iba pohyb nad rámec pokoja.
- Ak appka už počíta s odhadom vášho bežného dňa podľa profilu, pridať k nemu ešte „celkové“ kalórie z hodiniek znamená započítať pokojový výdaj dvakrát.
- To isté platí, keď ten istý tréning zadáte z hodiniek aj ručne.
Praktický postup
- Vyberte jeden zdroj výdaja na deň: celkové kalórie z hodiniek, alebo aktívne kalórie plus pokojový výdaj, alebo odhad z profilu.
- Celodenný výdaj uzavrite až na druhý deň, keď hodinky dopočítajú celý deň.
- Nesnažte sa „dojesť“ každú kalóriu. Výdaj z hodiniek je orientačný.
- Overte si to trendom. Porovnajte priemerný príjem, výdaj a zmenu hmotnosti za 3–4 týždne. Ak váha klesá pomalšie, než by zodpovedalo zapísanému deficitu, váš skutočný výdaj je pravdepodobne nižší – a naopak.
Časté otázky
Mám zjesť kalórie, ktoré ukazujú hodinky po tréningu?
Výdaj z hodiniek je orientačný – v teste Stanfordu mali všetky zariadenia chybu nad 20 %. Nesnažte sa dojesť každú kalóriu a správnosť overte podľa trendu váhy za niekoľko týždňov.
Aký je rozdiel medzi celkovými a aktívnymi kalóriami?
Celkové zahŕňajú pokojový výdaj aj pohyb za celý deň, aktívne iba pohyb. Ak ich zmiešate s odhadom z profilu, pokojový výdaj započítate dvakrát.
Ako zistím, či výdaj z hodiniek sedí?
Porovnajte priemerný príjem, výdaj a zmenu hmotnosti za 3–4 týždne. Ak váha klesá pomalšie, ako by zodpovedalo deficitu, skutočný výdaj je pravdepodobne nižší.
Zdroje
Tento návod je všeobecná informácia pre zdravých dospelých, nie lekárska rada. Ak ste tehotná, dojčíte, máte alebo ste mali poruchu príjmu potravy alebo potrebujete liečebnú diétu, poraďte sa s lekárom alebo nutričným terapeutom.