Ako počítať kalórie bez kuchynskej váhy

Prečo odhady nesedia

Ľudia od prírody nevedia dobre odhadnúť, koľko zjedia. V známej štúdii v časopise New England Journal of Medicine malá skupina dospelých, ktorí tvrdili, že pri nízkokalorickej diéte nechudnú, podhodnotila svoj skutočný príjem v priemere o 47 % a fyzickú aktivitu nadhodnotila zhruba o polovicu. Neklamali – porcie, maškrty a tuk na varenie jednoducho vypadnú z pamäti.

Ponaučenie nie je, že potrebujete laboratórne vybavenie. Denník funguje najlepšie, keď sa opiera o údaje, ktoré sú už niekde napísané, a nie o tipovanie.

7 spôsobov bez váhy

1. Balené potraviny: hmotnosť na obale

Každý obal uvádza čistú hmotnosť. Zjedli ste polovicu 250 g jogurtu? To je 125 g. Delíte 400 g pizzu na dvoch? Každý má okolo 200 g. Naskenujte čiarový kód a zadajte, akú časť ste zjedli.

2. Kusy

Vajcia, krajce chleba, rožky, ovocie či keksy sa dajú ľahko spočítať. Raz si na etikete pozrite hmotnosť krajca alebo kusu – pri mnohých chleboch je uvedená – a používajte ju ďalej.

3. Lyžice a hrnčeky na tuky, omáčky a prílohy

Polievková lyžica olivového oleja pojme asi 13,5 g, čo je približne 119 kcal. Odmerať olej lyžicou namiesto voľného liatia je jedna z najúčinnejších zmien, aké môžete urobiť.

4. Raz odvážiť, potom opakovať

Požičajte si váhu na jeden deň alebo využite známe balenie a zistite, koľko váži vaša bežná miska ovsených vločiek, hrnček mlieka či porcia ryže. Uložte si ich ako vlastné jedlo a odvtedy ich zapíšete jedným ťuknutím.

5. Fotka ako východisko

Odhad z fotky je rýchly návrh: navrhne potraviny a pravdepodobnú porciu. Z fotky sa však nedá spoľahlivo určiť presný počet gramov, preto skontrolujte navrhnuté suroviny a upravte množstvo, keď viete viac.

6. Opíšte jedlo vlastnými slovami

„Dve vajcia miešané na čajovej lyžičke masla, krajec ražného chleba“ povie viac než rozmazaná fotka taniera. Keď jedlo opíšete alebo nadiktujete, musíte pomenovať aj skryté prídavky.

7. Jedlo v reštaurácii: zapíšte zložky

Rozdeľte jedlo na časti – mäso, prílohu, omáčku, nápoj – a odhadnite každú zvlášť. Počítajte s tým, že reštauračné jedlo obsahuje viac tuku ako domáca verzia, a zaokrúhľujte skôr nahor.

Kde sa skrývajú veľké chyby

Malé nepresnosti pri zelenine takmer nehrajú rolu. Kalórie, ktoré skresľujú denník, sú sústredené na pár miestach:

• Tuky na varenie a dresingy – olej, maslo, majonéza. Tuk má asi 9 kcal na gram.
• Surové vs. varené položky – 100 g suchej ryže má asi 365 kcal, 100 g uvarenej asi 130 kcal. Zlá položka chybu takmer strojnásobí.
• Nápoje – džúsy, sladké kávy, pivo a víno sa ľahko zabudnú.
• Ochutnávky a „len kúsok“ – oriešky z misky, lyžica pri varení, zvyšky po deťoch.

Jednoduchá rutina

1. Zapisujte hneď po jedle, nie večer spamäti.
2. Tuky merajte lyžicou, zakaždým.
3. Jedlá, ktoré jete často, si uložte – odhadnete ich len raz.
4. Držte sa rovnakého postupu celé týždne a pokrok posudzujte podľa vývoja, nie podľa jedného dňa.

Aj nedokonalý denník má hodnotu, ak sú chyby zo dňa na deň zhruba rovnaké: smer za niekoľko týždňov aj tak ukáže, či vaša rutina funguje.