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Nährwerttabelle richtig lesen
Die Tabelle auf der Rückseite einer Packung ist die genaueste Kalorienquelle, die Sie im Alltag haben. Man muss nur wissen, wohin man schaut – und wo Hersteller Raum für Missverständnisse lassen.
Kurz gesagt
- In der EU müssen Energie und Nährstoffe pro 100 g oder 100 ml angegeben werden.
- „Pro Portion“ ist freiwillig – prüfen Sie, wie viele Gramm die Portion hat.
- 1 kcal = 4,184 kJ; im Tagebuch kcal erfassen.
- Selbst nachrechnen: Fett × 9, Kohlenhydrate × 4, Eiweiß × 4, Ballaststoffe × 2.
Was auf der Packung stehen muss
In der Europäischen Union regelt die Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 die Nährwertkennzeichnung. Die Pflichttabelle umfasst sieben Angaben: Brennwert, Fett, davon gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, davon Zucker, Eiweiß und Salz. Ballaststoffe und weitere Nährstoffe können freiwillig ergänzt werden.
Wichtig: Diese Werte müssen pro 100 g oder 100 ml angegeben werden. So lassen sich Produkte unabhängig von der Packungsgröße vergleichen.
Pro 100 g oder pro Portion
Hersteller dürfen zusätzlich eine Spalte „pro Portion“ angeben – müssen dann aber das Portionsgewicht und die Anzahl der Portionen nennen. Hier passieren die meisten Fehler:
- Die Portion des Herstellers ist nicht unbedingt Ihre. „30 g Müsli“ ist für viele weniger, als tatsächlich in der Schüssel landet.
- Bei Getränken und Süßem ist die Portion oft klein, die Zahl wirkt harmlos.
- Am zuverlässigsten: mit dem Wert pro 100 g erfassen und das tatsächlich gegessene Gewicht eintragen.
Woher die Kalorien kommen
Der Brennwert auf der Packung wird nicht durch Verbrennen gemessen, sondern aus den Nährstoffen mit festen Faktoren berechnet, die dieselbe Verordnung vorgibt:
- Fett: 9 kcal/g
- Kohlenhydrate und Eiweiß: 4 kcal/g
- Alkohol: 7 kcal/g
- Ballaststoffe: 2 kcal/g
- mehrwertige Alkohole (z. B. manche Süßungsmittel): 2,4 kcal/g
| Nährstoff | Menge | × Faktor | kcal |
|---|---|---|---|
| Fett | 10 g | 9 | 90 |
| Kohlenhydrate | 60 g | 4 | 240 |
| Ballaststoffe | 8 g | 2 | 16 |
| Eiweiß | 10 g | 4 | 40 |
| Energie | 386 |
Stimmt Ihr Ergebnis ungefähr mit der Zahl auf der Packung überein, haben Sie richtig gelesen; kleine Abweichungen entstehen durch Rundung. Zu den Einheiten: 1 kcal = 4,184 kJ, deshalb steht in kJ eine höhere und in kcal eine niedrigere Zahl. Erfassen Sie immer kcal.
Eine Packung im Tagebuch erfassen
- Barcode scannen. Das geht am schnellsten, aber die Datenbank kennt Ihre Produktversion vielleicht nicht – Rezepturen ändern sich, und manche Produkte unterscheiden sich je nach Land.
- Mit der Packung vergleichen. Weichen die Werte pro 100 g ab, gilt die Packung in Ihrer Hand. Fehlt das Produkt, fotografieren Sie die Nährwerttabelle.
- Die echte Menge eintragen. Ganze Packung, Hälfte oder Stückzahl – nicht die Herstellerportion, wenn Sie anders gegessen haben.
- Produkt speichern. Beim nächsten Einkauf genügt ein Tippen.
Häufige Fragen
Warum stehen Kalorien pro 100 g auf der Packung?
In der EU schreibt das die Verordnung 1169/2011 vor, damit Produkte vergleichbar sind. Angaben pro Portion sind eine freiwillige Ergänzung.
Was ist der Unterschied zwischen kJ und kcal?
Zwei Energieeinheiten: 1 kcal = 4,184 kJ, die kJ-Zahl ist also etwa viermal so hoch. Im Tagebuch kcal erfassen.
Was, wenn der gescannte Wert von der Packung abweicht?
Es gilt die Packung, die Sie haben. Rezepturen ändern sich und Produktversionen unterscheiden sich je nach Land – gescannte Werte daher immer prüfen.
Quellen
Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information für gesunde Erwachsene und keine medizinische Beratung. Wenn Sie schwanger sind, stillen, eine Essstörung haben oder hatten oder eine therapeutische Ernährung brauchen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.